ゴールスプリントの出場切符は誰もが平等に手渡され、
そしてスタートラインに並びます。
誰よりも速くゴールを駆け抜けた自分を想像しながら走り、
そして多くの場合想像とはかけ離れた現実が容赦なく訪れます。
「強い人」と言うのは「力がある人」と言う意味とはどうやら違うような
気がします.例えば…じゃんけんに強く
いつも相手を負かしてしまう人が必ず一人は友人にいるでしょう。この「じゃんけんが強い」
と言う強さも実はレースの中では必要なのです。
そういった勝負の強さやセンスは生まれ持ったものではありません。
必ず養っていけると信じています。

脚力の強さと勝負の強さを極めて高い次元で融合させる事ができる
ほんの一握りのサイクリストが「プロ」と定義づけられるのでしょう。
このページではそんなプロの人たちに質問し答えてもらうことによっ
羅針盤の如

皆さんの方向性を見つけてもらえたらなと思って作りました。
Ask a professonal ! (プロに聞け!)と言うタイトルはそういった意味で付けました。
自転車のこと、レースでのこと、トレーニングや食事のこと…
何でも構いません。どんどん質問して下さい。

The Pro who "ANSWERS"
鈴木光広 氏

20歳、21歳と連続全日本選手権
優勝
世界選手権4回出場
’88年ソウルオリンピック出場
国体12回出場 (ロード・ポイント・速度
優勝)
ツールド北海道でステージ優勝回数最多記録保持
29〜31歳と監督、コーチ体験後31歳で引退
現在はブリヂストンサイクル本社勤務 課長
質問があったら…

質問フォームに記入して
質問事項を送信してください。
責任を持って選手に回答を頂きます。

尚、職務などが非常に多忙な時は
レスが遅れる事があります事を
ご了承ください。





藤野智一 氏

’67年生まれ 東京都出身
’92年バルセロナオリンピックロードレース代表
日本人歴代最高位21位
’98、’99年全日本選手権ロードレース
連覇
’02西湖ロードレースで現役選手生活にピリオド
’03〜チームブリヂストンアンカー国内監督就任
岡田哲也 氏

’72年生まれ 石川県出身
金沢高校自転車競技部を経て法政大学から
’95年ブリヂストンサイクル入社
’98年よりフランスを拠点にレース活動
’01年B世界選手権ロード16位
’02年西湖ロードレース
優勝を飾り現役にピリオド
’03〜アンカー販売課に所属
橋川 健 氏70年生まれ
’99年ツールド北海道 個人総合
優勝
’00年ツールド北海道 個人総合2位
’01年ツアーオブジャパン 個人総合4位
’02年GPコルトレイク
優勝
’02年GPクリケリオン(UCI 1-6) 3位

’04〜KINAN CCDに移籍と共にバイクショップ開業
’05年 全日本実業団飯田ステージ優勝!
’06年 新チーム MATRIXへ移籍
* 顔写真、プロフィール等の掲載につきましては本人の承諾を得ています。
COOL LINKS

BRIDGESTONE ANCHOR WEB SITE
HASHIKAWA NET WEB SITE

INDEX

  1. ビギナーのトレーニング方法は?
  2. アンカーカーボンの癖??
  3. バランスボールの活用法を教えてください
  4. 心拍計の使い方と、心拍トレーニングについて
  5. ウォーミングアップのタイミングって?
  6. 引き足の時にかかとが上がってしまうんですが…
  7. 登りがどうしようもなく苦手で…
  8. トレーニング後の食事のタイミングや摂り方は?
  9. サプリメントのお勧めを教えてください
  10. アンカーフレーム、素材の違いは?
  11. 乗ってみたいロードバイクを教えてください
  12. ダイエットについて教えて下さい
  13. むだ毛の処理はどうしているんでしょう?
  14. ローラー台でもがいていると「土踏まず」にかけて乳酸?を感じます。
  15. 耐乳酸トレーニング?ってそもそもどーやっって行えばいいのでしょうか?
  16. 実業団、トレードチームのメカニックとして働きたいと思っています。
  17. 高地トレーニングとは?? 
  18. ピストに乗るとロードにいい影響があるんでしょうか? 
  19. 登りが苦手なんですが練習場所は平地しかありません 
  20. MTBを使ってのロードトレーニング方法は? 
  21. 上半身のみを使ったトレーニング方法はあるんでしょうか? 
  22. 身長174cmくらいの適切なクランク長は? 
  23. エンデュランストレーニングってどのようなトレーニングなのでしょうか? 
  24. プロの方は、落車の練習ってしているのでしょうか? 
  25. 悪天候時のアップの仕方など教えて下さい 
  26. 持久力が欠けています。なにか良いトレーニング方法を教えていただけますか? 
  27. アンクリングをする癖があるのですが? 
  28. ペダリングを丸くキレイにしたい!
  29. クリートのセッティング地獄から抜け出したい・・ 
  30. 風の強い時はどのようなギアで練習するのがいいのですか?
  31. 両手ばなしができません!! 
  32. 心拍数を気にせず練習した方がいいのでしょうか? 
  33. 心拍トレーニング公式はどちらが正しいのですか? 
  34. ふくらはぎがよく攣るんですが・・・
  35. 信号待ち等が多く思うようにトレーニングが出来ません。
  36. ブリジストンアンカーなどのチームに入るにはどうすればいいか教えてください 
  37. HRを135以下とした時のローラートレーニングの方法とは? 
  38. 来年からBR-1です。冬場のうちにできる練習法はどんな事がいいのでしょうか? 
  39. TTバイクと普通のロードバイク、どう違うの? 
  40. 食事の後のトレーニングについて 
  41. 練習時間の中での練習プログラムの立てかたについて 

No.001
Q 自転車を乗り始めて3ヶ月くらいの初心者です。
今一人でトレーニングををしていますが、そのトレーニングで
いいのかわかりません。

どのようなトレーニングをすれば良いか教えてください。
今は週2回1〜2時間のLSDと2時間くらいのウエイトトレーニング
を4日くらいしています。
A 先ずトレーニングには、競技型、サクリング型、健康型によってそれぞれ異なります
LSDは競技型では1月〜3月の寒い時期に大切トレーニングになります
あなたの場合、お薦めのメニューを決めるにはあなたの現状態や今後の目標など
細かくお聞きする必要があります
先ず自転車の慣れとして、行きつけのバイクショップでハンドルポジション・サドルポジション
を見てもらい、止まる・曲がるなど基本的なことを教わり、一般道で実践を繰り返し
危険なく走れるよう自転車に慣れましょう。
その中で下記の割合を考え、トレーニングできる時間を割り振りすると良いと思います
(注:A…LSD、B…パワー系トレーニング)

1、この時期(1月〜3月)寒いですが
A・70〜80% 自転車の慣れ、道路の走り方、を主に楽しく長時間走ると良いでしょう
B・20%    登り坂などを利用し、クランク回転を80〜90回転を目安に全力で走る

2、4月〜6月徐々徐々に暖かくなる時期
A・50%    自転車の慣れ、道路の走り方、を主に楽しく長時間走ると良いでしょう
B・50%    登り坂などを利用し、クランク回転を80〜90回転を目安に全力で走る
   
3、7月〜   
A・
70〜80% 登り坂などを利用し、クランク回転を80〜90回転を目安に全力で走る
B・20%    自転車の慣れ、道路の走り方、を主に楽しく長時間走ると良いでしょう

初心者の場合はある程度のレベルになるまでは、どのような内容でもやればやった
だけ身につきます。ご心配なく

鈴木光広          index↑

No.002
Qアンカーカーボンに乗っています。快適ですごくいいっす!
そこで質問なんですが、以前乗っていたバイクと比べ
コーナー時のアンダーが少し強いような気がするんですが
特性なのでしょうか?フォークオフセットを大きく取っているのは
何か意図があるのでしょうか?
快適ですか!嬉しい事です。
カーボンの特性が乗り心地を快適にしているのでしょう。
さて、以前のバイクが同じ素材で無ければフィーリングは
違い、同じ素材でも各メーカーの設計(スケルトン)の違いもあります。

アンカーは万人向けに設計されているので
極端に特性が強い乗り心地では扱いにくいバイクに
なるからでしょう。選手によっては少しクセのある
バイクが好みの選手もいます。
気のなるようでしたら、コーナーリング時の
バイクポジションを確認してはいかがでしょう。
サドルに座る前後位置を変える事で解消する事もあります。
極端に座る位置を変更する事は危険です。
試走は十分注意してください。


藤野智一          index↑

No.003
Qバランスボールの特集にBSのメンバーがよく登場していますね。
私もさっそく購入しました。
うひうひ座ったりしてますが、さてそれ以上の使い方…?
活用方法を教えてください。
Aバランスボールは、うひうひ座っているだけでも
効果あり!体の芯からじ〜んわり汗が出る感じが
あればOKです。それ以上の使い方はいろいろあります。

1、座っている姿勢で床から足を浮かしてバランスをとる。
両手は広げますが、初めは危険なので、
何かにつかまれる場所を選びましょう。


2、今度は、座る姿勢から股でボールを挟みバランスをとる。
これも何かにつかまり徐々に手を離しましょう。
挟んだ内転筋と腹筋を使う意識をします。
連動した筋肉を使えれば、有効なパワーを使えます。
時にペダリング時の引き上げ、踏み込みには
腹筋と内転筋の連動が生かされます。

3、ボールで腕立てを行います。ボールに手を載せる
あとは腕立ての要領で上下します。このとき手の幅を狭く
すると動きがクイックになります。肩幅より少し広めにします。
上半身がぶるぶる震えますよ〜。

藤野智一         index↑
No.004
Q心拍計を購入したのですが、トレーニングでどのように活用したら
いいのでしょうか?今はただ、時計のように見ているだけなんですが…
また、「心拍トレーニング」と良く聞きますが、どのようなトレーニングの事を いうのでしょうか?
Aまず、活用法として日々のトレーニングで心拍の変化を見ます。
特に冬場のLSDトレーニング(ゆっくり長い距離を走る)を開始した時期と数週間
経った時の心拍に対するスピードがアップしている事が分かります。

例1 心拍120前後で25km以下のペースで走っていた。
数週間後には心拍120に対し、スピードが27〜30km
までアップします。(2〜3週間心拍120前後でトレーニングを
行った場合の例です)このような有酸素域でのトレーニングを
行ったトレーニング効果を数字で見る事が出来ます。

例2 練習叉はレースの激しい運動後にはクールダウンが
必要です。回復には個人差があるので、心拍が下がるまで
(心拍110以下になるまで)は停止せず、ゆっくり軽いギヤを回します。
クールダウンする事により、疲労物質でもある乳酸が早く除去されます。
回復は疲労の度合いにより変わります。これを感覚ではなく、
心拍計を見ながら行う事ができます。


「心拍トレーニング」とは
まず、最大心拍数=220−年齢で計算出来ますが
あくまでも目安にしていただく、平均的な数値です。
この最大心拍に対して50%〜90%の心拍数を細かく区切り
段階的に強度を上げトレーニングを行いながら運動能力を向上させます。

また、オーバートレーニングを防ぐ事も心拍トレーニングでは
重要です。安静時の心拍(起床時)を毎日記録して
通常より高い日が続くようならば、休養が必要です。
LSDトレーニングを2〜3週間行うと、安静時心拍が
低くなります。これはトレーニングの効果でもある
有酸素機能が向上した事になります。

藤野智一          index↑
No.005
Q
レース時のアップのタイミングと時間などを教えて下さい。

Q あと、ウォームアップクリームはどのように選んだらいいのでしょうか?
種類が多くて分からないんですが…
レーススタート1時間前から30分前までの30分間行います。
内容は、10分間ウォーミングアップ後、10〜15分間、上り叉は平坦で
徐々にペースを上げます。この時必要以上に心拍、負荷を上げる
必要は無く、心拍の上がり具合、筋肉の状態を調べます。
目標心拍は最大心拍数の70〜80%を目安に行い、
残りの時間で呼吸を整えます。
この時、筋肉に違和感がある場合、スタートまでの時間を
使い、ストレッチなどでほぐします。
時間が無い時、レースの距離が短い時は
同じ内容で時間を短縮して行います。

冬場の寒い時はホットクリーム。ホットの中でも種類が
あるときは、熱くなる物を膝周りに使います。
春先は、皮膚表面温度が下がらなく、極端に熱く
ならない、スタートオイルを使います。
夏場は日焼け止め効果があるものか、冷却効果のある物。
もしくは日焼け止めクリームのみです。

ここ5年間はスポーツバルムを使用しています。
参考まで
冬場はレッド1を足全体に塗り、寒さにより2,3番を膝に塗ります。
春先はイエロー1を全体に塗り、寒い時は2番を膝に塗ります。
夏はイエロー3を全体に塗り、気温が30度以上の時は
イエロー4番を足、腕、首筋、胸、背中に塗ります。
これは冷却効果と日焼け止め効果があります。


藤野智一          index↑

No.006
Q 昨年の藤野さんのセミナーに参加したものですが、自分のフォームを
客観的に見るようにと言われ、いろんな方向からフォームをビデオ撮影しました。
撮影した自分の姿を見て、かなりショックでした…

特に引き足の時、上死点でかなりかかとが
上がってしまっているのです。
要するにペダルをかかとから引き上げてしまっているのです。
このようなペダリングは直した方がいいのでしょうか?
このまま続けていると何か害があるのでしょうか?
 上死点でかかとが上がりすぎていると
踏み込みのタイミングがズレ、出力点(ペダルが地面と平行の位置)
と言われる場所で力を出せず、下死点付近で力を出している事が
考えられます。こうなると次の動作が遅れてしまいます。

極端にかかとが上がる場合、引き足が強すぎ、極端にふくらはぎを
使うペダリングになってはいませんか?
害は無いとはいえませんが、ふくらはぎが攣りやすい
ようでしたら注意が必要です。
改善方法としては、ビデオをテレビ画面に写しながら
自分のペダリングを見ます。
まず、かかとが上がらないペダリングをゆっくり行います。
急激に直す事は逆に故障の原因にもなるので
練習前に5分ほど行い、イメージを掴み実際走行して
感触を掴んで見てください。
普段痛みが無い部分に痛みが感じられる場合は直ぐ止めてください。
感触がよければ帰宅後もう一度ビデオでチェックしてください。


藤野智一          index↑

No.007
Q サンデーサイクリストでキャリアだけはあるんですが
実力が伴なっていきません。まぁ、このままでもいいかな?
と思う反面やっぱり速くなりたいと言う気持ちがあります。
そこで鈴木さんに質問です。
単刀直入に「登りがめっぽう苦手」なんです。もうどうにでも
してくれって言う感じです。いつかは下ハン持ってダンシングで
すいすい〜っと…。ぜひこんなへなちょこに良いアドバイスお願いします。
「アンカーに乗れ!」と言うのはNGですよ(笑)

どうか、愛の手をお願いします!!
A アンカーに乗らんかい! ガハハハ 鈴木です

「いつかは下ハン持ってダンシングですいすい〜っと…」
私も下ハンもってダンシングですいすい〜っと走りったいすよ!

しかしはじめから「下ハンもってダンシングですいすい〜っと」はすごい目標っす
先ずは上ハン持ってすいすい〜っとから入りましょう
.クランク回転の回転数を約80回転を目標にギアを設定
.勾配によってギアを変え80回転に合せる
.周囲のスピードは無視
.心拍は160〜170くらい(220ー年齢=最大心拍)×70〜80%
これを守ればすいすいっという感覚を味わえると思います

強くなりたければ
5.心拍は上限なし 死ぬまでガンバルしかないっす
こんな簡単でいいっすか!
ちょっと砕けすぎましたが・・・
よろしくお願いします

鈴木光広          index↑

No.008
Q トレーニング後の食事のタイミングや、摂取した方がいいものなど
あったら教えて下さい。(プロティンは20分以内にとっています。)
A まず、トレーニング後の食事のタイミングについてですが、体の中で成長ホルモンという細胞や筋肉を形成する
ホルモンが、主にトレーニング直後30分以内とレム睡眠中(浅い眠りの状態)に多く分泌されます。
したがってタンパク質(プロテインやアミノ酸)をトレーニング直後にとるということはとても良いことです。

ただ、激しいトレーニング後は内臓も疲れていて、消化が弱まっている場合もあるので、
あまりにも冷たい牛乳と混ぜたりする事はさけたり、軽い食べ物(菓子パン等)といっしょに食べて
消化を助けることが良いでしょう。アンカーの選手は、ヨーロッパのレースでも、ゴールしてすぐにチームカーに
戻ってきて、プロテインを飲んでいますよ。あと、理想として、その後に軽い睡眠をとることが効果的です。

ちなみに私は高校生のころ、プロテインなどは高価で買えなかったため、きなこ(大豆タンパクです)を
トレーニング後に捕っていました。たぶん…それでも効果はあったと思いますよ。

岡田哲也          index↑

No.009
Q サプリメント類はどのような物を選ばれているでしょうか?
アドバイスかお勧めできるものはないでしょうか?
A サプリメントについては、近年、ブームとなっていることもあって、各メーカーからさまざまなタイプのものが
発売されています。アンカーの選手はスポンサーの関係からザバスのサプリメントを使用していて、
主にマルチビタンとプロテインを活用しています。

マルチビタミンとは、スポーツ選手に必要なビタミン類がすべてバランスよく含まれています。
ビタミンは身体細胞の成長や形成及びエネルギー代謝に必要な要素であり、また、ビタミンCは疲労回復や
ストレスを和らげる作用を持っています。したがって、食事だけでは補うことができない分については
サプリメントから摂ることになりますが、あくまでも栄養補助食品と考えて、
食事をメインに栄養をとるように心がけてください。

私はよくビタミンCの錠剤をとっていましたが、やはり果物を多めに摂ったほうが、次の日の疲労は
回復しておりました。その他のサプリメントとして鉄、コラーゲン、クレアチン、ビタミンをさらに
細かくしたものなど(B12といったような)を選手によっては摂っているようですが,
一般のサイクリストの方ならマルチビタミンとプロテイン(たんぱく質系)があれば十分でしょう。

あと、ビタミン剤をとる量としては、もちろん摂りすぎることはよくありませんが、BとCに限っては
水溶性(水によくとける)ため、とりすぎても尿と一緒に排泄されますが、AやEといったものは体内に
蓄積されて、悪影響を及ぼすので注意してください。
とるタイミングとしては食事と一緒に消化させることが良いと思います。


岡田哲也          index↑

No.010
Q はじめまして。質問します。
2003年度のアンカーロードには、4種類のフレーム素材がありますが、
そのコンセプ トだとか、こんなタイプの選手に乗って欲しいとか、こんなコースが
合っているん じゃないか、などありましたら、教えて欲しいと思います。
実は、今年レース用に一本フレームを新調しようと思いまして。
私は、現在ホビーレースに出場していて今年度から登録するものです。
現在は、初期型のアンカーカーボンに乗っていますが、かなり満足していますが、
落車などでボロボロで・・・・お願いいたします。
A 2003年度のアンカーモデルにはフルカーボン、バックカーボン、マグネシウム、アルミ(2種類)が
存在しています。まず、カーボンフレームについてですが、これまでのカーボンフレームは、
ゴールスプリントではどうしてもフレームのねじれがでてしまい、力がうまく伝わらないなどの
問題がありましたが、昨年までのモデルに比べて肉厚やカーボン繊維の強度、繊維の方向などを
見直すことで、ダッシュ時のねじれをうまく調整して力を発揮できるフレームに仕上がりました。

バックカーボンについては、路面の振動をカーボン部分でうまく吸収できるというコンセプトでしたが,私自身、
開発段階のものを乗ってみましたが、こちらの方は、路面ショックは吸収するものの、レースでは
ダッシュ時にバック部分に剛性不足を感じるだろと思いました。しかし、これらは
パイプを太くすることでほぼ改善され,レースでは十分使用できるものに仕上がりました。
マグネシウムについては、個人的にはかなり気に入っています。乗り心地としては、クロモリフレームに
似た感じで、路面からの突き上げ感や軽さはタンゲのプレステージっぽく、剛性感はNO,2ほどはあります。
本来、アルミよりも軽く仕上がるはずでしたが、弊社耐久テストでは、普通の溶接だと、
検査は通らない(すごくきびしいんです)ので、どうしてもマウンテンバイクのような補強溶接が必要に
なってきます。外見は、仕上がりが雑にみえるけど、レース用のフレームとしての完成度はすごく高いです。
問題となってくることで、素材の腐食(マグネシウムは錆びやすい)があげられますが、
錆びやすいシートやヘッド部分はアルミで補強されており、フレームの内側にも防錆加工
が施してあるため問題ありません。ただ、傷が付いたときは、直ちにタッチペン等で補修が必要となってきます。
アルミモデルにはRA5のペンタゴンチューブのものと、RA3、RA1のティアル型チューブのものがありますが、
どちらも高い剛性でしっかりしています。重量は重めですが,平地や距離の短いレースでしたら、こちらでも十分です。

今年から登録レースに出場されるとのことですが、以前もアンカーカーボンを乗っていられるとのことなので、
やはりRHM9をお試しいただきたいとおもっています。剛性力アップやダンシング時の軽さを体感できますよ。
またすべてのフレームは全コース、どんなタイプの方でも対応です。ただ、筋力のあるゴールスプリンターには
アルミモデルのRA5を剛性の強さからお奨めします。

アンカーのフレームは、日本人がすべての力を発揮できることをコンセプトとし、アンカーの選手やホビーレーサーに
出場している社員が意見を出し合って仕上げられており、どのフレームに乗られても、きっと満足していただけますよ。
とにかくレースでガンガン使用するなら、アンカーのフレームをおすすめします。

岡田哲也          index↑

No.011
Q もし、ニュートラルな立場だったら、今一番乗ってみたいロードバイクは
何でしょうか?是非聞いてみたいです。
A ・・・大変難しい質問ですね・・・。
乗ってみたいバイク、いっぱいありますよ。最近のものではデローザのKING、コルナゴはもちろん
フェラーリモデル 、チネリでは現実的なところでプロキシマでしょうか。
昔のものではルックのスチールモデル(ベルナールイノーやグレッグレモンの時代のもの)や
ラレーの以前パナソニックチームが使用していたもの、
それからコルナゴスーパーやダウンチューブが2本に分かれているカルビチューボ。
あと、デローザの35周年モデル(ヘッドマークが薔薇のもの)などですね。

私が外車にひかれるところは、乗り心地やその素材の特性というよりも、圧倒的なブランド力に
魅了されてしまうところですね。自動車で例えると、国産のスポーツカーの場合、
性能面でも世界のトップであり、トラブルも少なく、補償もしっかりしていて安価で
手に入れることが可能ですが、なぜか高価でトラブルも多そうな、危険な香りのする
フェラーリやランボルギーニが欲しくなることと同じでしょうか。
よく考えると自転車のフレームに関しても、自動車と同じようなことが言えると思います。
実際、価格や性能、補償面で比べるとアンカーは外車に は絶対負けないものだと確信していますが、
デザインやブランドイメージからみると劣ってしまうことが現実です。

しかし、いつか絶対にアンカーは世界の頂点に立つと私は考えています。
もし、今好きな自転車を買ってもいいって言われたら…。
デ?−ザのK??Gのオールカ?パモデルかな…?
いや、やっぱり、もちろんアンカーのRHM9ですよ!
   

岡田哲也          index↑

No.012
Qはじめまして、Yと言います。
ダイエットについて教えて下さい。

ただ今、身長171cm・体重62kg・体脂肪率15%なのですが、
何とかして10%以下に落としたいです。
食事を減らして痩せようと思ったのですが、最初の1・2週間は良いのですが、
しばらくすると体がとてもだるくなってきて、疲れが溜まるようになってしまいました。

色々な栄養剤を試したのですが、なかなか疲れが取れませんでした。
さすがにマズいと思い元の食事の量に戻したら、しばらくして体調は
戻りましたが体重も戻りました。

ANCHORの皆さんは羨ましいほどに見事にダイエットされていますが、
なにか"コツ"のような物はあるのでしょうか?
良い体調を維持したままでのダイエットの方法を教えてください。
Aまず、Yさんはどのような方法で体脂肪を測定したのでしょうか?
もし、市販の体脂肪計でしたら、あくまでも一般の人向けのものなので、
正しい数値はでません。体脂肪については測定の方法はさまざまで、
その方法によってでてくる数値は違ってきます。

一般的な方法としては腕と背中と腹部の脂肪の厚さの平均値から計算する方法で、
アンカーの選手はこの方法で算出しています。
ただ、基本的に体脂肪というものは、そのときの体内の水分量などで
違ってくるので、正確な体脂肪の数値というものはとてもわかりにくいものです。
したがって、体脂肪というものは、その数値を重要視するのではなく、
あくまでも体調を管理する為の一つの目安として考えて測定する事が良いでしょう。

まず、体脂肪を落とすための方法としては、やはり食生活の見直しです。
ただ、単に食事の量を減らすと確かに体はだるくなり、疲労も取れません。
したがって、まずは食事の基本である腹8分目を限度にしっかりととり、極力
動物性油分や間食を控える事を心がけることでしょう。

ダイエット目的のトレーニングについては、人間は朝、起床して胃の中に
エネルギーとなるものがない(カラ)状態で、40分程度のLSDレベルの
運動がいちばん体脂肪を燃焼できる時間とされています。
したがって朝起きて、水以外のものはとらずに、軽くローラーに乗ることが自転車選手にとって
もっとも良いダイエット方法だと思われます。これを毎日のトレーニングメニュー
に加えることによって、ある程度の体脂肪を落とす事は可能だと思います。
Yさんは体脂肪を10パーセント以下にしたいと考えていらっしゃるようですが、
現在、身長171センチ、体重62キロと特に自転車選手の体格として問題はないと思われますので、
体脂肪を10パーセント以下に落とすということよりも、
筋力アップを目標にしたほう良いと思いますよ。


岡田哲也          index↑

No.013
Q恥ずかしい話、足の毛の処理はどうしていますか。
けっこう切実な問題です。私にとって…
まさか仕事の電話のついでに聞ける内容ではないので、
ここに質問いたします。
Aすね毛ですね!ニヤ 
自転車の選手の99%(1%はシマノチームだった住田選手)はすね毛を処理しています。
もっともらしい理由は、怪我した時治療しやすいです。しかし、本音はかっこ悪いからだと思います

レーサーパンツからすね毛がボーボー見えている姿ってヤッパリかっこ悪いかも もしかしたらスタイルを
気にするフランスで、すね毛をボーボーにしてレースに参加したら、
ゴール時に罰金を取られるかも知れません(冗談)
すね毛を剃った場合、自転車の選手としては評価されますが、公衆浴場や一般大衆が集まる場所などでは
横目で刺されるかもしれません。なにより彼女が「チョットすね毛で痛い!」と言うかも知れません
そう言われないためにもマメに手入れをする必要があります。
先ず
@長くなったすね毛を電気シュエーバーのバリカンで落とす
A肌に合った高級T型カミソリ剃る  B2日に1回か3日に1回適度にA番を繰り返す  
B長くなったら @とAを繰り返す
場所はお風呂場でやるのが1番簡単です 
但し見える部分だけを剃る人がいますが、チョット見苦しい!なるだけ足の付け根まで剃ってください
局部付近は剃っているうちどこで止めて言いか解らなくなりついつい際まで
カミソリが入るときがあるので注意してください

いい機会なので私もすね毛を落とします

あっ質問が女性の方か男性の方か聞くの忘れました
女性の場合は別途…

鈴木光広          index↑

No.014
Q.ローラー台でもがいていると右足の母子球あたりから
「土踏まず」にかけて乳酸?をかなり感じます。

もちろん、利き足が右なので、右ばかり踏んでいるのが
原因だと思うのですが・・・
これってクリートの位置が悪いのでしょうか?

ちなみにシューズはシマノ製のカーボンソールを使用しています。
ひょってしてシューズのインソールが合ってない???
A右母子球から土踏まずにかけて乳酸を感じるとありますが、
シューズソールの硬さ、利き足の踏みの強さが考えられますが、ベロクロの締めつけが強いと
足裏がしびれます。特に土踏まず付近は痛みが多く、ひどい時には肉離れを起こし電気が走る痛みがあります。
今回のケースはローラー台の上で起こるだけなのでしょうか?

実走だと無理な力をかけずペダリングする事が出来ますがローラー台の上では
通常より余計な力が加わります。固定ローラーと3本ローラーでも違いますが、振動が吸収されず
ペダルから細かい微振動が伝わり、足裏がしびれる事もあります。
特にもがいたりするとローラーからの跳ね返りが強く足裏にかかる力も大きくなります。
原因はまだあると思いますがまずはベロクロの強さ調整から始めてください。
最近は2〜3本あるので、つま先部分は比較的強く締め甲に近い部分は軽く止めるようにしています。
これから勝負する時やゴールスプリント時だけ強く締めて力を逃がさないようにしています。


藤野智一          index↑

No.015
Qはじめまして、こんにちは。
私は一般上級のクラスに出場レベルのホビーレーサーです。
京都の美山ロードC2クラス30番前後で分かりますか?
月間走行距離は約1000キロ(雨の日のローラー含む)
これからの時期に3本ローラー台で練習しようと思いますが
耐乳酸トレーニング?ってそもそもどーやっって行えばいいのでしょうか?

ハートレートモニター(キャッツアイHB100)は持っています。
がAT値はよくわかりません。

平日の時間的には朝練に1時間30分ぐらいしかとれません、
どんなレースでどんな展開を目標にするかにもよるのでしょうが、
その辺りはアバウトに考えてもらって、色々と考慮
してお答え頂ければ嬉しいです。
A耐乳酸トレーニングとは最大心拍数の85〜95%の間で行います。
重要なのは、トレーニングには段階があるのでいきなりこのレベルの強度ではマイナスになります。
LSDトレーニングからしっかりトレーニングを積んでから行わないと効果も半減します。

まずは、強度を下げ75〜80%前後(AT前後)で体を慣らし最終的には目標心拍に上げるやり方が
体に余計な負荷も与えず効果的でしょう。月間走行距離が約1000キロ、毎日の練習の中に
週2回程度85〜95%の強度をトレーニングに取り入れてください。

このメニューの練習をする時は1時間はゆっくり走り十分アップします。勾配が一定の登りを利用し
1分間85〜95%の心拍で走ります。始めは1回から行い、体が慣れてきたら2〜3本行うといいでしょう。
体調が悪い時には絶対行わない事を常に忘れず練習に取り入れてください。
ここでは1分と書きましたが30秒から初めても構いません。
このほかには10秒もがいて50秒リカバリー15秒もがいて45秒リカバリーという感じで
平地のスプリントをペアーで行う方法もあります。回数は5〜10本行うことで
レース中の繰り返されるアタックに反応しては休み、また直ぐアタックと言うような
どんどん乳酸がたまる走りに対応するメニューです。こちらも取り入れてはいかがでしょうか。

どちらも安全な場所で、視線は常に前を向いている事が大事です。

藤野智一          index↑

No.016
Q先日すねげの件でメールしたものです。鈴木さん御指名で質問します。
夢の話なのですが一度は実業団、トレードチームのメカニックとして働きたいと
思っています。そこでチーム運営にも関わった事の有る鈴木さん、
ズバリどうすればメカニックとして働けるでしょうか。
ここにする質問とはちょっと違うと思いますが御教授御願いいたします。
Aメカニックは自転車の整備の他、レース前の準備・レース練習前の段取りなど
さまざまな仕事をこなさなくてはなりません
選手が気持ちよくスタートラインに着かせ、ゴール後は速やかに整理整頓をし
捕食準備まで行い、選手に不快感を与えないように気づかいしながらの技術
ある仕事が問われます

マッサージ師もメカニックと同様に周囲のお世話係を担当することになります
これをできるようになるには本職の助士として3〜5年掛け、国内外のレース界常識
を学ぶ必要があります。これができるようになって初めてお給料を払ってもらえるのです
私もそうでしたが、選手はわがままです。不安からスタート直前になり急に自転車のセッティング
の変更を言ったりします。しかし一人だけ世話をするのではなく全員の世話をする為
どう対象する技術とスピードが問われます。
メカトラが起きた場合、選手から怒鳴られ車輪を投げつけられヘルメットで叩きつけられ・・・・
(こんなことはないと思いますが・・)覚悟が必要です

経済力と時間的余裕と機械知識力と世話好きな方でしたらお薦めしますが、一つでも欠けていたら
どこかで挫折すると思います

順番として @クラブチームのお世話 A実業団チームのお世話 Bトレードチームのお世話 
C欧州チームのお世話 ・・・5年〜10年はかかるでしょう
現在ブリヂストンアンカーチームのメカニックも未だに苦労しながら行っています


鈴木光広          index↑
------------------------------------------------
KUROSAWAより
ショップの立場より補足させてもらいますと、メカニックとして生計を立てると言うことは
極めて困難な事だと思います。強いトレードチームの専属メカニックになれば
賞金額も大きく、当然メカやマッサーなどの裏方のボーナスもいいですね。

今年のツール第一ステージ個人TTにて、優勝候補だったコフィディスのミラーが
ゴール手前でチェーンが外れ優勝を逃してしまう惨事がありました。
聞いた話だとその後コフィディスのメカニックは解雇されたそうです。
申し分ないセッティングをしていても何かの弾みでマシントラブルが発生して
しかもそれが非常に重要な場面だったら、まず責任を問われるのはメカニックです。
プロの世界はそう言ったものなのでしょうね。厳しい世界です。

夢を壊すような事ばかり書いてしまいましたが、本当にやる気があるのなら
頑張るべきですよ。応援します。

No.017
Q早速、質問させていただきます
レベルはJCRCでSのビリのほうです
この夏に、富士山へ走りに行きました
標高は1300から2300m程度だと思います。

その時に、それほどスピード・強度を上げていないにもかかわらず
心拍が85%程度になり、強度を緩めてもなかなか下がりませんでした。
酸素が薄いせいでしょうか?
そういえば、高地トレーニングという言葉を聞いたことがありますが
この程度の標高で高地トレーニングになるんでしょうか?
なるようであれば、具体的なトレーニング方法を教えてください。

愚問かと思いますが、宜しくお願い致します。
A 確かに標高の高いところでは酸素が薄いため、体内への酸素の供給が追いつかず、
通常の心拍数よりもどうしても多くなってしまい、回復にも時間はかかります。
高地トレーニングとは、低酸素の状態でトレーニングをおこなうことで
血液中の酸素供給能力を高めることであり、
標高は1500M以上なければ低酸素状態にはならないので、
意味はないと思われます。

ただ、高地(低酸素状態)では、トレーニングしなくても、ただ生活するだけで
もその効果はあらわれますが、その効果を期待するには長期間、
そこに生活の拠点をもつくらいでないと効果は期待できませんし、
平常酸素状態にもどると、血液能力もすぐに戻ってしまいます。
具体的なトレーニング方法として、まずはトレーニングをする前に、
低酸素状態で生活することによってベースをつくらなければいけません。
これは、しっかりした酸素供給能力を持たない状態でトレーニングを
おこなっても無意味なことであるといえます。

このようにホビーで走ってられる方には高地トレーニングで力を
つけるということは難しいかと思われますが,
短期間でも低酸素の苦しい場所で走ったから大丈夫だという精神的な
効果はあるので、けっして無駄ではないとは思いますよ。

岡田哲也      index↑

No.018
Q 最近、周りでピストが流行っていまして、みんな乗ってます。
"ピストに乗ると良い"という噂?を良く聞くのですが、ピストに乗ると
何がどうなって良いのでしょうか?
また、ロードレースにおいて何か良い影響が有るのでしょうか。
教えてください。
A どうも、橋川 健です。これから、「ASK a PROFESSONAL」の
回答者の一員としてバリバリ回答しますんで、皆さんよろしく!!

一言で言えば、「スムーズな回転を身に付けられる」と言う事でしょうか?
それはなぜかと言うと、ピストは、スプロケットに固定ギアが使われており、
後輪の慣性(惰性)がチェンを押し出し、クランク、そしてペダルへと伝えられます。
そこで、一瞬でも足が違うベクトルで力を加える(=汚いペダリング)と、
足がペダルに蹴飛ばされるような挙動がでます。
このように、ロードだと気が付かなかった、スムーズさを欠いたペダリングを
ピストだと認識させられます。ただし、きれいなペダリング=速い事ではありません。
時に汚いペダリング+フォームでもとてつもなく速い選手もいます。

ピストできれいなペダリングだけを意識するのではなく、
トレーニングの一部として採用するのが、ロードのトレーニングには
有効だと思います。


橋川 健      index↑
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No.019
Q 自分は登りが苦手で、レースでも登りで遅れることが多々あります。
本来なら、登りで練習すれば良いのかもしれませんが、
自分の住んでいる周りには登りがありません。
そこで、平地で出来る登りの練習方法ってあるんでしょうか。
また、トップ選手の方は登りの際にはどのような点に注意して
走っているのでしょうか。教えてください。
A はっきり言って、登りの練習は登りを走るしか無い!!
けど、これじゃ、アドバイスにならないね・・・・

登りで遅れるということだけど、
(1)レースで距離を重ねていく中で、登りで遅れるのか?
(2)レースの前半に一気に登りでペースが上がったときに遅れるのか?

によって、トレーニング方法も変わってきます。

(1)の場合は、有酸素能力を高める事でフォローできます。
エンデュランストレーニングも、必要不可欠ですが、それに加え、
平地で5〜10分のインターバルトレーニングを採用するのが有効だと思います。
(2)の場合は瞬間的なパワー不足だと思います。この場合のトレーニングは、
短くても良いから(例えば陸橋とか、住宅地の坂とか・・・)、
ゼロ発進でインターバルトレーニングを採用してみてください。

あとは有効かどうかは分からないけど、ブレーキをアジャスターを使って、
思い切り締め上げ、ホイールをロックさせた状態で走ります。
これは、意外と登りに近いフィーリングを平地で味わえます。
しかし、リムや、ブレーキに負担をかけてしまいます。


橋川 健      index↑
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No.020
Q 自分は登りが苦手で、レースでも登りで遅れることが多々あります。
本来なら、登りで練習すれば良いのかもしれませんが、
自分の住んでいる周りには登りがありません。
そこで、平地で出来る登りの練習方法ってあるんでしょうか。
また、トップ選手の方は登りの際にはどのような点に注意して
走っているのでしょうか。教えてください。近くのサイクリングロードは
「競技用自転車」の乗り入れが禁止されています。

そこで、MTBを使ったトレーニングを考えています。サドル高さ、前後位置などを極力
現在乗っているロードレーサーのポジションにあわせ、クランクもロード用ダブル、
タイヤも細目のものに換えるつもりです。このMTBを使って、2〜3時間くらいのLSD
(歩行者に気を付けながら)をおこなおうと思っていますが、MTBでのトレーニング
について注意する点をご教授願います。なお、近辺は交通量が多く、
ロードレーサーでのトレーニングができません。
お忙しいところ申し訳ありませんがよろしくお願いします。

東京都在住  男性
A練習環境(道路事情)が悪いのは、深刻な問題ですね。
僕も選手時代(87年前後)は通勤で往復60〜90キロ
(国分寺〜渋谷、渋谷〜町田〜国分寺)を走っていましたが、
ほとんどが主要国道であり、渋滞の嵐でした。この環境での
練習は、信号が多く、信号間のスプリント練習が主になり

短距離ならレースなら十分通用しますが、距離が長くなると
高速域での持続性が弱く集団内にいても、休むことが出来ず
疲労していました。このような環境では、短くても良いので
周回コースを見つけます。平坦コースを周回してなるべく
止まらない練習や、300m〜1キロほどののぼりを数箇所見つけて
往復での反復トレーニング、MAXでのモガキを入れながら
次の登りコースまでダウンしながら移動、次の登りでモガクの繰り返しでも
有効なトレーニングになります。

今回の質問はロードの変わりにMTBを使いながらの
ロードトレーニングとなりますが、注意する点は幾つかあります。

まず、ロードレーサーと同じポジションを確保出来た場合ですが
使用するMTBがFサスペンション又はRサスペンションが有る場合
どうしても、前下がりになったりペダルの入力する点が変わります。
ペダリングを気にする方にはかなり影響が出ると思います。
この点は注意が必要です。ペダリングするときはロードに乗っている
ペダリングのイメージを壊さず行います。

サイクリングロードの練習は30キロ前後のスピードキープが出来れば
十分練習になります。もしくは通常ロードで練習する心拍域で走ります。
MTBはロードより重量があり、路面抵抗も大きいので
負荷が予想以上かかるので、ロードよりスピードは遅くても焦らず
心拍数と筋肉に対する負荷を感じながらトレーニングする事が大事です。

MTBがリジットタイプならスプリントを3〜5本を10〜15秒入れると効果的です。

交通量の多い場所でのトレーニングはチョッとした工夫が
有効なトレーニングになります。まずは、近辺のコース探しと
MTBでのトレーニングを併用して行ってはいかかですか。
どちらにしても安全第一が大事です。

藤野智一     index↑

No.021
Qレースの落車で右足首にひびが入ってしまいました。
しかし次のレースが私にとって非常に大切なレースだったので
テーピングをして出場しました。レースは結構満足のできる
内容でした。火事場のクソ力ってやつですか?

それからしばらくたって、またまたレースに出たんですが
結果は散々のDNF。全く走れませんでした。
そして翌朝、足首に激痛を感じて目を覚ます右足首が
パンパンに腫れ上がっているではありませんか!
急いで病院に行くと、何と再骨折…しかも主治医曰く
「もしまた無理をすると二度と骨が戻らない危険性がある。
そうなれば最悪切断の可能性もあります」と言われました。
それから毎日抗生物質の点滴を受けているのです。
もちろん、自転車はまたがっていません。

毎日ローラー台でトレーニングするのが日課になっていました。
そのおかげで体重維持をしていたんですが、今では日に日に体重が増加する一方です。

そこで質問です。足首に負担を掛けない、出来れば上半身だけで可能な
エアロビック運動はあるのでしょうか?ご教授頂ければ幸いです。
Aこのケースは、慎重にトレーニングを進めないといけませんね。
まず、怪我(骨折)の度合いと症状(腫れ)が心配です。
医者ではありませんので、診断は出来ませんが、上半身だけの
エアロビック運動をする事で、足首自体の負担はなくなります。
この運動による、心拍数増加で血液の流れが多くなり、足首に
影響(腫れ、痛み)が出る事で、悪化する恐れがあるならば
完治するまで安静にする事でしょう。体重増加に関しては
運動をまったくしていない状態で、今までと同じ量を食べては
体重増加につながります。食事の量を極端に減らす事は
ストレスの原因にもなるので、今までと同じ品数で、1品の
量を少しづつ減らすだけでも違います。たとえば、練習している
時、ご飯2杯食のところを、1杯半にするとか。極端に減らさない事です。
では、どのような運動ができるかは症状にもよります。

@椅子に座り(バランスボールでもOK)古チューブを
動かない物に固定。アップバーを持った時の感覚で
このチューブを引っ張る。チューブが硬く、引く力を使いすぎると、
長い時間できないので、1セット1〜2分できる強さに調整。
2セット以降は、持つ幅を変え広範囲の筋肉を使う事です。

A、@の状態で今度は軽いウエイト(200〜500g程度)を使い
真下から水平まで持ち上げる運動を、横、前と行う。

B今度は腕立て伏せですが、通常のやり方では
足首に負担がかかるので、膝立ちになり90度より膝を前に倒し
腕立てをします。
ここまでは、手軽に何処でもできる運動です。

Cウエイトトレーニング施設を利用すればベンチプレスなど
足への負担が無く、更に負荷をかけることが出来ます。
軽いウエイトで30〜50回ほどできる重さを選び
早いテンポでベンチプレスを行います。
かなり心拍が上がりますので、最初はメインバーのみでも
十分効果はあります。セット数とインターバルを少なくする事で
心拍数もかなりあがるでしょう。

どの運動も筋力トレーニングではないので
重いウエイトを使う必要はありません。
このメニューだけでも十分筋肉に負荷はかかります。
いずれにしても、足首に負担をかけない事が前提なので
ここから応用できるトレーニングはあると思います。
まずは、手軽にできる運動を紹介しましたが、エアロビック運動効果
を期待する事は難しいでしょう。何もしない状態では、筋肉の動きも
忘れてしまい、完治してから始めるよりは、動かせる部分の運動を

する事で、早く復帰できるでしょう。焦らず、無理せず、じっくり治してください。

藤野智一     index↑

No.022
Q トップレベルのロード選手の場合174cmくらいの身長の選手は
どのくらいのクランク長を使われてますか?
またポジションですがこのサイト
http://www.infosnow.ne.jp/~makimoto/bikedimension.htm
に近いものでしょうか?
すごく興味がありますので
さしつかえない程度に教えてください。
A ポジションについては、選手の好き好きがあり、
一概に「これだ」とは言えないのですが、
体系や、レベルの違いによるストライクゾーンはあると思います。

例えば、ロード全日本チャンピオンクラスで174前後の選手でも、
172.5mmを使っている選手がいますが、
ヨーロッパプロのラルス・ミカエルセン(デンマーク Gent−Wevelgem
優勝の他、全てのグランツールで区間優勝している)
は身長180cm以上、フレームサイズも
600mm近いものを使っていましたが、クランク長は170mmでした。

> http://www.infosnow.ne.jp/~makimoto/bikedimension.htm
のウェブサイトですが、まずシートサイズの計測方法で、
股下×0.885を使っていますが、
これだと身長の低い選手(敢えて短足とは言いません!)は
シート高が高すぎで、身長の高い選手はシートが低くなります。

サドル高にしても、足首の角度〜使っているペダルの種類によって変わってきますし、
トップの長さにしても、腰の立て方、肩甲骨の柔軟性、
等々によって変わってきます。

やはり、‘超’の付く経験者に見てもらうのがベストだと思います。


橋川 健     index↑
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No.023
Q初めまして。トレーニングについてお聞きしたいことがあります。
私は、これからトレーニングについての勉強してトレーニングに関係した
仕事をしたいと思いまして
メール致しました。今は、お金をためるためにスイミングスクールで働いています。
質問とは、エンデュランストレーニングについてです。
このトレーニングはどのようなトレーニングなのでしょうか?
できましたら具体的に教えて頂けたらうれしいのですが
水泳でもエンデュランストレーニングは大変重要と聞いたのですが、
あまり詳しい人がいなく本やHPなども見てもなかなかなるほどという回答が得
られないので是非教えてください。よろしく御願い致します。
A 僕はLSDと言う単語はあえて使わずに、
当然の事のように、長距離トレーニングの事を
‘エンデュランス トレーニング’
と呼んでいましたが、今回質問が来たのを機に、
辞書でひいてみたら、
耐久、継続、持続・・・・この辺は納得だが、
忍耐、辛抱、試練、苦難ともある。
これじゃ、「何分間息を止められるか?」
だって、エンデュランストレーニングになっちゃいますね・・・

話がそれそうなので、元に戻しますが、
L.S.D.トレーニングとはLong Slow Trainingの略で、
ゆっくり長時間運動する事で、毛細血管を発達させて、
心肺機能の向上や、脂肪の燃焼効率の向上をねらったトレーニングです。
それに対しエンデュランストレーニングは長距離トレーニングの総称で、
L.S.D.もエンデュランストレーニングに含まれます。
「ダッシュ練習」にもいろんなやり方があるように、
「エンデュランストレーニング」もいろんなトレーニング方法があり、
とてもここで語り尽くす事は出来ませんが、簡単に言うと、
エンデュランストレーニングは‘スタミナ’をつけるためのトレーニングで、
競技時間が30秒以上なら、全ての競技に於いて重要なトレーニングだと思いま

す。

水泳の場合のトレーニング方法は知りませんが、
自転車の場合、選手レベルにもよりますが、
3時間以上、継続させて自転車に乗りつづけるトレーニングは
エンデュランストレーニングと呼んで良いと思います。

僕達みたいなプロになると「今日はエンデュランスだ〜」
となれば、最低でも5時間以上は走りつづけます。

橋川 健     index↑
www.hashikawa.net

No.024
Q
プロに質問するようなことではないかもしれませんが、
下りを攻めているとき、いつも「落車したらどうなるだろう」
ということが頭をよぎります。
そして、うまい落車というのを練習した方がいいかな、と思います。
プロの方は、落車の練習ってしているのでしょうか?
もし、よろしければ教えて下さい。
A
落車について

「降坂」が怖い」普通の方は誰にでもあり、またベテラン選手でも
このような事は珍しくありません。
「登りが強く」「平坦が強く」「ゴールスプリントが強く」三拍子揃っている
タイプの選手はめったにいません。よって自分の得意な分野を生かし、伸ばす努力が
とても大切である事を理解してください。
落車の恐怖感は
@、滑るかもしれない A、コーナーリング中にコントロールできない 
B、死角があり予測出来ない
 などがあります。私の場合特別に練習らしい事は
しませんが、子供の頃からダート路で後輪をロックさせ後輪を滑らし遊んだ頃を
思い出します。また冬季練習にシクロクロスを取り入れ雪山を走り回っていた事が
身に付いたのではないかと思います。雪道でグリップするタイヤを装着し、
コーナーをギリギリまで追い込むなどしました。落車しても雪なので
怪我は少なくいい練習になったと思います。その結果
@Aが身に付いたのだと思います。

Bについては、@Aが身についているため恐怖感が少なくなっているのでしょう。
今から練習で身につけるとしたら、無邪気な子供の頃に帰ったつもりで
ダート、オンロード・ウェット/ドライで後輪をロックさせ滑らし遊んでみたら如何ですか?
その際はビンディングペダルから普通の運動靴に換えるのがポイントです。
少しタイヤ、車輪が傷みますが必ず身に付くと思います。

鈴木光広     index

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KUROSAWA補足

商売で言うわけじゃないですが(笑)いいタイヤを装着しましょう。
最近のタイヤは高性能ですからかなりグリップしてくれます。あなたが思っているより
ずっと強い「G」に耐えられますし、そのタイヤを信頼する事です。
そして「ライン」ですね。どんな下りでも速くて安全なラインは1本しかありません。
巧い人と言うのは、決して道路に書かれているはずもない「ライン」を見事に
トレースできる人の事でしょうね。ツールやジロのビデオを見る時はそのあたりを
注目して見て下さい。アルプスなんかの長い下りでは選手達は
まるで申し合わせたかのように同じライン取りで下っていきます。
目指すはあれですよね。頑張ってください。

No.025
Q 毎回楽しく拝見させて頂いております。

未登録の32歳です
2月末より都ロード・その他にでておりますが、生憎2回とも寒く、
雨の中で行われました。
みんなイコールコンディションではありますが、
私は、上はレインウエアに下はレッグウォーマーです。
マッサージ(ホット)クリームを塗ってはありますが・・
試走を兼ねてアップでコースを走りますが1周で既に足は濡れて寒い状態です。
雨の中走りなれていないのか、寒さのせいなのかわかりませんが、
半袖・半パンのように走れませんし、ラップタイムも遅いのについていけません。
悪天候時のアップの仕方など教えていただきたいです。

以上 宜しくお願いします。
A 悪天候時のアップについて。

特に寒い時期の雨による悪天候は誰もが望んでいないので嫌なものです。
克服するには、日ごろから雨の日練習する事で、路面コンディション、体の
冷え具合、消耗の激しさによる普段とは違う補給のタイミングなどを
知る事ができます。ただし、真冬にわざわざ雨の中走る事は無謀なので
お勧めしません。

さて、レースと練習ではアップと装備品の違いがあります。
練習なら後輪の取り外しできる泥除けをつければ、後ろからの
ハネあがりが減りお尻が冷たくならずに走れます。レインウエアー
等で後ろが長い物も効果あります。
レースとなるとどちらも必要なく、やはり薄着になりがちです。
フランスで気温が1〜2度しかなく、しかも雨のレースを経験しましたが
ウエアーを6枚重ね着して出走しましたが、モコモコするだけで
ちっとも暖かくならず動きもとりずらく競技には向きません。

装備の理想としては、インナーウエアーは保温効果のあるアンダー
風を通さない素材のウエアーを一番上に着るのがベストです。
新聞紙を入れるのも効果あります。汗を吸い取るので冷える事も
少ないです。応急的にはスーパーのビニール袋がなかなか使えます。
ただし、汗を吸わないので水滴がたまり冷えるので、肌に近いところの
新聞紙を入れると解消されます。

下半身は無理に半パンになる必要もなく、膝の故障が心配なので
十分注意が必要です。シューズカバーの下にビニールを入れ
入口をテープで止めれば水も入りません。ここまでやらなくても
いいのですが、気になる時はお試し下さい。
あとは、ホットクリームをウオーミングアップの時から塗って保護する事をしましょう。
上半身にも薄く塗るのも効果ありますが、入浴時火傷のように熱くなる時が
有るので注意です。

雨の日レース前のウオーミングアップはローラー台があれば
15〜20分ほど行い体を温め、5分間150〜170前後で心拍を上げ
当日の調子を判断します。(この後コース試走も大事です)
寒くて心拍の上がりが悪い時は長めにアップ、
最後は3〜5回のモガキを8〜10秒を1分間隔で行い、
レーススタート20分前に終わるように準備。
集合時間が早い場合はそれに合わせて調整しましょう。

藤野智一     index↑

No.026
Q 今ロードに乗り始めて半年のビギナーです。
半年乗ってきたのでだいぶロードレーサーにも慣れてきたのですが、
瞬発力はついてきて一時的には速度も上がるのですが、
速度をあげてから苦しくなってきて脚が回らなくて徐々に失速してしまいます。

ケイデンスなどにも気をつけているのですが、どうも持久力に
劣っているみたいなのでなにか良いトレーニング方法を
教えていただけますか?
A ご質問ありがとうございます。
さて、速度をあげてからのスピードの維持という点についてですが、
トレーニング方法としては、心拍数の85〜90パーセントレベルでの
スピード維持トレーニングが有効的です。

これは最大心拍数が200の選手の場合、180前後で
10分走行を2本等、ある程度スピードと回転数を維持できる
時間を設定してトレーニングをおこなうということです。
この心拍数はちょうどAT値とよばれる無酸素レベルの一歩手前で、
かろうじて有酸素レベルという値です。
無酸素状態で走りつづけると、もちろん筋肉は酸素供給できなくなるので、
はやく疲れてしまって、動かなくなります。
しかし、少しでも酸素を供給しながら走ることによって、ある程度の時間は
走ることができます。速度を上げてから、すぐに苦しくなって失速するということは、
すぐに有酸素域から無酸素域に達してしまって、走れなくなるということだと
考えられるので、このトレーニングをおこなうことによって、
無酸素域に到達するかしないかのギリギリのレベルでの走行が
可能になり、ハイスピードの維持という点では大変有効的ですよ。

このトレーニングで重要なことは、10分なら、10分間心拍数を維持すること。
途中でどんどん落ちるようでしたら、維持できる時間からはじめてください。
また、ただ心拍を維持するだけではなく、きれいな回転や
フオームを意識しながら走ってください。


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No.027
Q サイクルスポーツという雑誌に「ぺダリング中どの位置でも足首の角度をほぼ90度
に保ち、ひざから下の筋肉をほとんど使わずにペダリングする」と、あったので、
私もこのペダリングにしようと思い試したのですが、
どうしても90度以上の角度になってしまいます。
無理やり90度に保とうとすると、下死点でかかとが下がった状態になってしまいます。
なにか良い方法はないでしょうか?・・・・・
A あまり、雑誌の言う事は信じないようにしましょう(笑)。
僕も雑誌に原稿を書いていますが、僕はそれを信じて書いているのですが、
万人に当てはまるとは言えないでしょう。
で、質問ですが、これは絶対に不可能ですよね。足首の角度を90度に保つ事は。
しかし、足首の動き(アンクリング)はペダリングに非常に重要で、
地面に対し、足(シューズ)の角度を一定に保つよう心掛けてください。
サイスポの5月号の
「ゼロから始めるロードバイク指南にアンクリングに付い
て書いてありますので、参考にして下さい。


橋川 健     index ↑
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No.028
Q ロードレーサーを乗り始めて1ヶ月位経ちます初心者です。
質問をする前に軽く自己紹介をします。

年齢は22歳、男、ロードレーサー(モドキ)に始めて乗ったのは高校3年のとき。
通学で片道10キロを1年間続けました。(固定するペダルではない)
ちなみに、自転車はブリジストンでしたヨ。
普段の運動はジムに通って筋肉トレーニングをするくらいです。
(週2〜3回)特に持久系スポーツはやってません。中学の時、水泳を月に
2〜4回やっていた事がありました。基礎的運動能力は高くない方です。
*体型は痩せ型(172センチ.52キロ)、手足が長いです。

今の自分の課題は、ペダリングを丸く綺麗にすることです。
まず、フォームはしっかりとお尻を引いて、ハムストリングを使うことを意識しています。
それから長陽筋も。これで、引き足を効率良く使っているのですが、
大腿三頭筋と膝関節の裏の筋が引っ張られる感じで痛みを感じます。
軽いギアで15分ぐらいしか持ちません。

普段使わない筋肉なのでこうなるのは当たり前なのでしょうか?
サドルの高さは無理に高くせず、下死点をスムーズに通過できる高さにしています。
(下死点時膝に余裕があります)ペダル位置は股関節が固いので
拇指きゅうよりややかかと側にペダル中心を合わせています。

股関節が固いと足を上げにくいと思うのですがこれと関係があるのでしょうか?

何か良いアドバイスがあればお願いします。
A 基礎体力は高くない方だという事ですが、
ペダリングに付いて筋肉の動きから考えていらっしゃるようで、
非常に勉強熱心な方ですね。

「これで、引き足を効率良く使っているのですが、
大腿三頭筋と膝関節の裏の筋が引っ張られる感じで
痛みを感じます。軽いギアで15分ぐらいしか持ちません。
普段使わない筋肉なのでこうなるのは当たり前なので
しょうか?」


この文面だけでは何が原因か、回答を見出す事はできませんが、
以下を参考にしてみてください。
「痛みを感じる」という事ですが、普段使わない筋肉ですから、
当たり前と言えば、当たり前だと思います。

大腿三頭筋の痛みは股関節の伸展時に無理をすると、
痛み(張り)が出る可能性はあると思います。
また、膝の裏は膝関節の屈曲で大きな力を加えると、
やはり張りがでてきて、炎症等の障害になる可能性もあります。

ペダリングは円運動ですが、理想的なペダリングは、
ペダルが描く弧の接線上方向に力を加える事ですよね?
それを意識する事は良い事ですが、多くのトッププロ、
競輪選手の永遠のテーマだと思います。果てしなくゴールの見えない・・・
それほど、難しいことだと認識してください。
しかし、ペダリングについて、突き詰めて考える事は大事な事ですが、
丸く綺麗にする事を意識するあまりに、ペダリングのロスが生じる
リスクも高くなります。

例えば、右に走っている選手のペダリングを想像してください。
理想的には9時の位置(引き足)では真上に力を加えなくてはいけません。
しかし、実際には難しいでしょう。そして力が100の力で引き上げてみても、
実際に有効な推進力として使われるのは50くらいしか無いと思われます。
残りの50は無駄な動きになってしまいます。

ですから、先ずは有効に推進力に変えられるポイントでしっかり踏めるようになりましょう
そして、引き上げの時は「推進力にする」事は考えずに、パワーロスしないように
するにはどうしたらよいかを考えてみてください。
引き足を30くらいの意識で引いて、30を推進力に変えられれば、
より有効なペダリングになったことになるわけです。

軽いギアで15分とありますが、軽いギア=回転が速くなりますよね?
それよりも、低負荷で重いギアを使うと、筋肉の動きが意識しやすくなります
具体的に言うと時速20kmくらいでアウター*15くらいでゆっくりと走ってみてください。
筋肉の動きが遅くなり意識しやすくなるでしょ?
この動きをトレーニングの中に組み入れてください。
始めは1分くらいから、そして少しずつ時間を延ばしてみてください。

橋川 健     index ↑
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No.029
Q 会社員33才です。4年間BR−1で走っています。今更ながらですが未だにクリート位置が
落ち着きません。と言うか、もっと効率のいい場所があるのではと思いつつ
一週間ごと、早ければ3日ごとにクリート位置を変えてます。

最近は左右の足の太さも変わったせいもあり、クリートのパラレルなセッティング
すら違和感があります。そして左は外開き、右は内絞りにしたりして体も捻じれてい
るいるのでは?と思う事があります。

クリートは多少漕ぎにくいくてもパラレルにセッティングして強制したほうがいい
のでしょうか?それとも漕ぎやすいように多少癖のあるセッティングにしたほうがいいのでしょうか?
また私はあまり使うはずの無いふくらはぎが他の選手比べてに異様に太いのです
が、それはクリートが深いセッティング気味でべた踏みしているのと関係があるので
しょうか?(サドル高も割りと低めです。股下74cm、サドル高63cm)
もうこのセッティング地獄から抜け出したいです。お願い致します。
A さて、質問についてですが、私も現役時代。クリート位置についてはかなり迷いました。
練習中、しょっちゅう自転車から降りて動かしたりしていました。
ただ、今思うと、そんなにシビアに調整しなくても母指球でしっかり踏んでいれば
問題なかったのではと思います。

悩んでいるときは、まずは基本に戻すことだと思います。そして、その位置で
ある程度我慢してトレーニングを続けることです。クリートは数ミリずらすだけで、
使う筋肉はかなり違ってきます。ずらした瞬間は、まったく使用していない筋肉を
つかうことになるので、短時間は調子よく感じますが、すぐに違和感を感じ始めます。
そしてまたずらすというふうにセッティング地獄にはまっていきます。

まずはレーサーシューズではなく、普通のスポーツシューズで、一番力の入る位置を、再確認してみてください。
多分、ほとんどの入門誌で説明があるように、母指球上がペダルの軸がくる位置に当たるはずです。
そして、その位置でクリートを設定してください。
サドルの位置も、基本の高さでセッテイングしてください。
そして、その位置で我慢して乗り続けてください。

不調の時はまずは基本です!

違和感や癖のあるセッテイングは私はお勧めしません。

岡田哲也     index ↑

No.030
Q 今日堤防で練習していたんですが、いつものように
タイムが出ませんでした。途中すごく風が強かったので
ギアを色々試してみたのですが、うまくいきませんでした。
いつもは回転を上げるためロー(39X25)で走っています。
風の強い時はどのようなギアで練習するのがいいのですか?
教えて下さい。

中学1年生
A 39×25だと中速度での高回転になるのでトルクがかかっていない状態でしょう。
53×12を130回転で回す場合は回転数は同じでも、かかるトルクは全く違います。(極端な例)
向い風の場合、空気抵抗がさらに増えるのでいつもよりペダルにかかるトルクが増え
回転が上がらないか、力を使うので持続できずタイムが出ない。
強い風の場合は、ある程度重いギヤを踏まないと進みません。
中1からギヤを踏むよりは、高回転を綺麗に回せるペダリングを意識する事が大事です。

高負荷ペダリングは、いつでも出来ますが
回転力は年齢と共に回らなくなります。タイムも重要ですが、向い風の場合は
いつもより1〜2枚重いギヤを踏む程度なら問題無いと思います。
ギヤを替えた場合速度を同じにするとギヤ1枚に付き10回転遅くなります。
回転重視の場合、トルクがかかると踏めなくなる、足がすぐいっぱいになるのでしょう。

■参考
ギヤ    回転数   速度
39×25 130rpm  26キロ
39×23 120rpn  26キロ
39×21 110rpm  26キロ 

藤野智一     index ↑

No.031
Q 半年ほど前にロードバイクを買って乗り始めたのですが、
どうにも「両手離し」が出来ません。
長年乗っているMTBや普段乗るための婦人車では「両手離し」は
困難なく行えるのですが、
今回買ったロードではやろうとするとふらついてしまいます。
これはなにか原因があるのでしょうか?
A MTBや普段乗るための軽快車では困難なく手放し運転ができ
るのにロードレーサーでは手放し運転ができない!?本来は手
放し運転に求められるバランス感覚とテクニックはもっている
ので次のことをやってみてください。きっとできるはずです。

1)サドルを水平・または少し前を上げた状態で、
少し後ろに装着してください。
どっしりとサドルに座れて、上半身起こしたときに上半身が楽
になる状態をサドル位置でつくり出してください。

2)スピードを30キロ以上でペダルを回転させずバランスだ
け保って、慣れてきたらペダルを回転させてください。
特に下り坂などスピードがでているところで練習するといいと思います。

この状態で手放し運転ができない場合は、自転車に何らかの要因が考えられます。
ヘッド回転部が重たい、車輪・フレームのセンターに
問題があることなど考えられます。
一度自転車を行きつけのショップに診断してもらってください。


鈴木光広     index ↑

No.032
Q 社会人22歳です。ロードレーサーに乗り始めてから半年になります。
冬場は軽いギア(100〜110RPM)でLSDをしてきました。心拍は75%ぐらいです。

4月から少し重いギア(90RPMが何とか回せる程度)で練習しています。
心拍は85%ぐらいです。冬場のトレーニングの効果があったのか、
以前は辛くて長く続かなかった心拍85%(時速33kぐらい)が平地で
1時間半持つようになりました。
最近は町のチームに入って集団練習しているのですが、
全体のレベル(特にスピード)が高くてついていくのが精一杯です。
走っているときの心拍は90%以上です。
まだ心拍85%のトレーニングに慣れていなのに集団にがむしゃらでもいい
からついていった方がいいのでしょうか?

チーム員は「心拍を気にしないで走っていたら強くなったと」進めるのですが、
自分は時間を掛けて体を慣らしたいと思っています。
プロの意見を聞かせてください。宜しくお願いします。
*最大心拍188*0.85=159.8
A トレーニング内容をみさせていただいたところ、かなり勉強されて、計画的にすすめられていて
いるようですね。一人で心拍計のみでトレーニングをおこなうとどうしても
一定ペースになってしまいますが、集団走行となると、もちろん一人で走るスピードよりも速く、
スピードの強弱もあります。そのため、ふだん一定ペースのトレーニングしかおこなっていない場合、
体がスピードの変化に対応できないため、どうしても心拍数も上昇してしまい、苦しくなってしまいます。

もし、時間をかけてゆっくり体をならそうとするなら、ある程度のインターバル的なトレーニングを
おこなってから、集団トレーニングに参加されることがベストでしょう。
トレーニング方法としては、まず、現在おこなわれている心拍数85パーセント維持走行は、
1時間半続けられるということで、問題はないかと思います。
そこで、次は90パーセント弱で15分走行し、10分休憩をというトレーニングを2本おこなってください。
短時間なので、スピードも集団走行時に近くなります。
こちらを週3回くらい取り入れていくことで、かなり集団トレーニングも楽になります。

がむしゃらについていくトレーニングはこのトレーニングがしっかりできてからほうが、効果はあると思いますよ。
もちろんがむしゃらのときは心拍数は意識しなくてもOKです。
また、個人トレーニングにおいては心拍数を意識するよりも、きれいなフォームとペダリングを
心がけながら走ることをお勧めします。
初心者が心拍数を意識しすぎて、めちゃくちゃなポジションで走っていることがよくありますので、
心拍数を上げる分、しっかりとペダリングにつながり、力はロスしていないかを注意してください。

心拍数を上げるだけだったら、ただ、自転車の上で暴れるだけでも上がりますから・・・。
集団トレーニングはロードレースの少ない日本ではかなり重要です。
週1回は心拍を無視して仲間とがむしゃらに走ることは
すごく効果的ですよ。
ただ、負荷もかかるので、休養もお忘れなく!

岡田哲也     index ↑

No.033
Q 早速質問させてもらいます。
雑誌等で紹介されている心拍トレーニングですが

例えば最大心拍数200の人の70%の場合
200×0.7=140という計算方法と安静時の
心拍数(例 安静時50拍)を使用する
(200−50)×0.7+50=155という2つの方法が
紹介されています。

どちらが正しいのでしょうか?
(雑誌で紹介されているものなのでどちらも間違いではないと思うのですが)

それぞれのメリット・デメリットなどがありましたら教えてください。
A 最大心拍数の計算式について。

ご質問いただいた、心拍数の計算式についてですが、
私の場合は単純に最大心拍数に比率を掛ける方法をとっていました。

たしかにトレーニング理論もさまざまで、計算式もさまざま存在しますが、
心拍トレーニングにおいては、たとえば有酸素トレーニングと無酸素
トレーニングのぎりぎりの範囲でトレーニングをしたいと考えると、
その数値がある計算式で180だったとすると、ぜったい180という
数字をまもらなければならないということはなく、だいたい180前後
がそのトレーニングの適応範囲になります。

逆にLSDレベルだと140以下というふうに、かなりアバウトであり、
そのトレーニング適応数値が低いレベル
になるほど範囲も大きく、高いレベルになると小さくなるというものなのです。
したがって、さまざまな計算式が存在しても、計算によりでた数値的に近いはずなので、
どちらも正解と言えば正解だとおもいますよ。


岡田哲也     index↑

No.034
Q
ロードレーサーに乗り始めて半年ほど経ちます。
最近実業団レースに出るようになったのですが、スピードを上げたり上りに
入ったりして負荷がかかると太ももではなくフクラハギが必ず先に攣ってしまいます。
この時点では太ももはあまり疲れていません。
太もものパワーをあまり使えていない気がします。

原因はフクラハギの筋力が弱い、サドルの高さ、クリートの位置、ペダリングなど
色々考えられるので困っています。
まずはどこから修正すべきでしょうか?
それとプロの選手はどの部分が一番攣るのかも知りたいです。
よろしくお願いします。
A 私も攣りやすい体質で現役時代かなり苦労しました。
私の場合、太ももが攣りやすく、それまでのフォームはサドルの先端に座るポジションで
太ももだけの筋肉を使うペダリングしていましたが、腰をサドルの後方に落ち着か
せて走るポジションに変更することで、うまく使う筋肉を分散することができて、太ももに
集中する痙攣は軽減されました。

ふくらはぎがつりやすいということは、まずペダリングの際のアンクリングが考えられます。
アンクリングとはペダリングの際、くるぶしからつま先部分を上下させることです。
アンクリングをすると、直接ふくらはぎに負担がかかり、もともと筋肉量もすくなく
疲れやすい部分なので、つりやすくなります。

まずはペダリングの際、かかとを少し上げ、アンクリングをしないように意識してください
それと、クリートの位置も先端すぎないかチェックしてください。クリートの位置
も先端すぎるとふくらはぎに負担がかかります。
使用する筋肉も太ももではなく、人間の持つ筋肉で一番大きく疲れにくいといわれ
るおしりからハムストリングを意識して踏むようにすれば、使う筋肉は分散し、バラ
ンスの良いペダリングができ、痙攣がふくらはぎに集中することはありません。
あと、攣る原因はやっぱり血液の濃度が濃くなるからなので、まめな水分補給や不
足すると痙攣の原因となるカリウム等が入っている捕食(代表はバナナ)をとるなど
して気をつけてください。

そして、ストレッチやマッサージで筋肉をやわらかくして血行をよくしておくこと
です。ふくらはぎのマッサージでしたら手でさするだけですので、
それこそテレビを見ながらでもできますので、習慣にしておくといいですよ。
これらに注意しておけば、きっとふくらはぎの攣りは軽減されますよ。
ちなみに、エリート選手がいちばん攣りやすいところとはとくに限定されず、体の
さまざまなところですよ。よく腕とか全身といってもいいくらい、いろいろ攣ってい
ますよ。

岡田哲也     index ↑

No.035
Q はじめまして。ロードに乗り始め3年半、レースを意識して1年位になります。
通勤(往復20km位)を利用してトレーニングを行いたいのですが、信号待ち等が
多く思うようにトレーニングが出来ません。心拍が上がってきたなぁという頃に次
の信号で止まり、又止まり、といった感じです。信号の無い道を迂回するにも時間
がかかり過ぎる関係もありうまい方法が見つかりません。プロの方も通勤を練習に
している方がおられると聞いたのですが、どんなトレーニングをされているので
しょうか?

ある方から言われ、軽めのギア(36×17位で30km〜35km/h位)でまわす練習
(持久力よりもペダリングスキルの向上を目的とした練習)をするようにしています。
それ以外のトレーニングは週末に登り中心で100km〜150km位、週の真ん中に
40分近く(46T×19T、40km/h前後)の集団走行トレーニングを1回行っています。
お久しぶりです。

今年はほとんど海外遠征している関係で国内レースに同行する機会が少ないです。
フランスから帰国後、鈴鹿、北海道のレースを終了した翌日には世界戦に行っていました。
明後日(10月7日)からはオーストラリアのステージレースに行きます。

A さて、質問の件ですが、僕も自転車レースを始めた頃は(18年前)
通勤で往復60キロ走っていました。それでも足りなくて
朝練+通勤(90+60キロほど)、通勤+遠回り帰宅など、無謀なスケジュールで
練習していました。
しかも通勤場所は、都内まで幹線道路を走り会社がある渋谷までです。
信号はもちろん200m間隔であるような状態でした。

質問されて方は、週末長距離と週の中ほどに集団走行ができる練習環境なので
通勤時の信号待ちを利用して、瞬発トレーニングが良いと思います。
信号が青に変わったら、適度なギア(39×14)で次の信号まで
スピードを上げます。(安全な場所が原則です!)この流れを
信号で停止した時に行います。交通量の多い場合は危険なので
パワートレーニングに切り替えます。

ペダリングスキル練習をしていますが、軽いギヤで行っているので
日替わりで重いギヤでスキルアップ+パワートレーニングを入れることで
練習のボリュームが大きくなります。普段は36×17で回していますが
初めは46×16・17で、スピードは出す必要はありません。
上半身をしっかり固定(特に体幹部と言われる腹筋、背筋など)して
ペダルを回す時に足のかかとが極端に下がらないペダリングに
注意しながら(アンクリング)回していきます。この時、どこのタイミングで
ペダルに力を入れているか常に意識する必要があります。
無駄な場所で力を入れても自転車は素直に進む力になりません。
一般的には上支点付近から入力点と言われる、地面と同じ水平の
位置が一番力を入れやすく、自転車もスムーズに進む場所です。
この位置で力を出せるトレーニングが必要です。
ペダルをきれいに回す事と、どの場所で力を入れているか
意識する事が大事です。このようなトレーニングは短期的に
成果が現れないのですが、通勤時は運動能力を上げる
トレーニングに必要なペダリングスキル向上の時間と考え
週中は、集団走行、スピード練習。週末は、長距離練習で
持久力、登坂力アップという様に練習内容を分けることで
効率のいい練習が出来ると思います。
また、ギヤの設定については参考になるか分かりませんので
ある程度調整してください。


藤野智一     index ↑

No.036
Q はじめまして。突然ですが、プロのロード選手になりたいのですが、僕の高校には自転車競技部がありません。
地元にクラブチームもないし、高校の運動部の活動もあまり活発ではありません。

大学は自転車競技部のあるところへ行こうと思っていますが、高校のうちにやっておいたらいい
トレーニングを教えてください。今はランニングなどをしています。
また、ブリジストンアンカーなどのチームに入るにはどうすればいいか教えてください。

本気で目指しています。
A なかなか一言では書けない内容で
簡単ではありますが回答させていただきます。

自転車ロードレースのプロを目指している若い選手は
強くなるにはどうしたらいいのか、分からない。
また、どのようなシステムで自転車プロ選手になれる道などが分からないと思います。
自分も草レースを走っていた時代は一人で走っていましたが、練習相手、レースの移動手段など
免許や車が無い未成年の時は悩みました。

今回のように近くの地元クラブチーム、高校自転車部などの集団での
活動の場所が無い中で、本気でプロ選手を目指していると言うことですが、
近辺を練習している時に、同じ練習をしている選手を見かけたら
積極的に声をかけ,まずは練習相手を増やすことから始めます。
そこから色々な情報を聞き出しながら、仲間を増やし
クラブチームやレースの情報を聞き、環境を整えていきます。

また、アンカーのチームに入るには基準とされるものは特にはありませんが
まずは、アンカーチームにはサテライトチームが存在します。ここはU23選手の
育成チームとして活動しています。海外のクラブチームに選手を派遣して
活動させます。4年間の間に海外で力をつけ、成績も出せる状態になった
選手がトップチームでもある、アンカーに昇格できるシステムになります。

但し、サテライトチームに所属していなくても、同等レベルの力があれば
実力として認められ、チームに加入する事は出来ます。
そこで、今現在の練習方法は色々あります。今の練習レベルで週間、月間、年間
走行距離、レースのカテゴリー、成績などありますが、まずは自転車以外の
スポーツを行うことも非常に大事です。

自転車中心の練習になるとペダリングする筋肉が中心になり、
自転車は全身の筋肉を使うスポーツでもありますが、
筋肉の可動範囲が小さくなりますので、ジュニア、U23の期間は他のスポーツも
取り入れより多くの筋肉を動かすことが大事なのです。
水泳、ランニング、など左右対称の動きが出来るものがいいでしょう。

自転車は、バランスの悪い人が長時間前傾姿勢をとりながら
サドルに座り、左右対称のペダリングという動きをしますので
左右バランスが悪いと、苦痛になるからです。

長くなりましたが、本題の練習の仕方です。

@平日は、時間が取れないと思いますので
短時間で効果的練習として、インターバルトレーニングや登り坂での
反復トレーニングが有効です。

A休日など、3〜4時間走れる時
ゆっくり、長く、長時間走り基本ベースとなる有酸素域を広げるトレーニングです。

@は、平坦直線で安全な場所を15秒〜30秒間スプリントします。
1〜2分軽く走りながら回復させて、同じ事を2〜3回繰り返し、
これを1セットとします。これを2〜3セット行います。
登りは、500〜1kmの登りを利用して、下から頂上まで
スピードが落ちないペースで上りながら、2〜3回繰り返します。
これは時間がない場合集中的に行えるトレーニングでもあり
ロードレースには必要な練習です。

Aは、有酸素トレーニングして、多くの選手が行うトレーニングです。
20〜50キロ程度のレースなら@だけでも通用しますが
100キロ以上のレースを走る事になると、長距離を
走る練習が必要になります。2〜4時間を目安としては
25〜35kmのスピード、もしくは心拍110〜130拍の中で一定の速度で走ります。

これはスタミナをアップしながら、高い強度で走る時により多くの
酸素を取り入れながら長時間体を動かせる能力をつける
重要な練習です。体感的な効果はなかなか現れないので
トレーニングしては@より退屈で面白くありませんが
必ず行う事で、負荷を上げるトレーニングをした時に
効果が出ます。

今後必要と思われる代表的なトレーニングを紹介しました。
まずは基本から始めましょう。


藤野智一     index↑

No.037
Q 3本ローラーでの練習は、HRを135以下とした時に、
軽いギアでクルクル回す(100〜)べきか、
90回転くらいをキープできる限り重いギアで回すすべきか?
それともいろいろやるべきか?
どんな練習がいいのでしょうか?
A ローラーでの練習は、HRを135以下とした時に、軽いギアでクルクル回す◆

*ローラに負荷が調整できるタイプの物を使用している場合を想定。

心拍135以下をケイデンス100回転前後をキープできる負荷を一定ではなく
心拍強度により負荷を変えます。
負荷が無い場合は、心拍135前後にするにはかなりの
回転数まで上げなければならないと思います。この135以下という
表現をしていますが、トレーニングする時の心拍ゾーンを一定に保つ走りをしてください。
トレーニング例として、
HR@105〜115、A115〜125、B125〜135
と区切りを入れます。

このように心拍に設定範囲を作り、この心拍範囲の中で
回転数、負荷を合わせながら低い心拍から高い心拍へと段階的に
負荷を上げてトレーニングをします。
30分のローラートレーニングしかできない場合を想定しますと
@を10分、A10分、B5分、@5分などに区切りながら走ります。
この段階を@〜Bの段階をベースにしながら
C135〜145、D145〜155などのように徐々に強度を上げます。
ここからバリエーションをつけて、同じBの心拍を5分行うときに
負荷を重くして、パワートレーニングとしての応用も組めます。

また、インターバル的な要素を取り入れたい場合は、
@Aの強度でアップした後、10〜15秒間全力で「もがき」
1分間の回復時間を取り、その後3〜5本を同じ流れで進めます。
2週間後には回数、時間を延ばし(5秒づつ)強度と持続力アップをさせます。

特に冬場の寒い屋外練習は、故障の原因にもなりますので
このようなスプリント練習はローラーがよく、ダラダラ走るのではなく
メリハリのある内容でレースに向けて調整してください。
週間の練習内容は、インターバルとベーストレーニングを
交互に入れながら休養日も入れます。
(例)
週3回インターバル練習
週3回@ABを組み入れた、ベーストレーニング
週1回休養日
又は、週1回〜2回の屋外練習@ABの組み合わせなど。

藤野智一     index↑

No.038
Q こんにちは。初めて質問させていただきます。

自転車競技を初めて3年。
来年度からはBR-1でレースさせてもらえる事となりそうです。

ひとまず昇格を目標としてきたのですが、このままでは袋叩き
状態になるでしょう。

なんとかそれを防ぐため、少しでも完走という目標に近づくた
め、冬場のうちにできる練習法はどんな事がいいのでしょうか?

現在(オフシーズン)、土日は1日100〜150kmのLSD主体。
月〜金は60分ほどローラー(回転重視) + 30分筋トレ。
といったところです。

まずは4月下旬の群馬完走を最大目標としたいです。
シーズンインしても練習時間は同じぐらいです。

よろしくお願いいたします。
A オフシーズン といいますかレース参加のための準備期間のトレーニングですが、
皆さん回転を主体としたLSDトレーニングをメインにされるようですが
4月のレースで完走することを考えると、回転練ばかりだと完走は見込まれません。

もちろん毛細血管を発達させ、長距離ライドを強化するためのLSDは重要ですが、
やはり、レースですとどうしてもスピードが上がってしまうので、重いギアを踏むこと
が必要となります。
そこで、毎日ローラートレーニングをされているようなので、1時間の中の30分、アウター
にかけて、乗ることをお勧めします。重めのギアといっても、ローラーの上ですので、
そんなに負担にはならないですし、踏む筋肉を意識しながら走ることができるのでお勧めですよ。

あと、2月には休日のロングライドの際、LSDとATの中間ぐらいで走るトレーニングを取り入れ
(主に集団で走る強度)3月にはATより若干下のレベルでの走行(アタックがかかってスピード
があがったときの強度)そして4月にはインターバルと徐々にレースに向けて強度をあげて
いかなければレースで完走はできません。

日本人は比較的回転が重要だと思いがちですが、私がフランスのチームにいたころ、
チームメイトと一緒にトレーニングへ出かけた際、
「なんでそんな軽いギアばかりつかうんだ?」と疑問におもわれたことがありました。
確かにきれいに高回転させると乳酸も蓄積せず疲れませんが、やはりある程度
ギアを踏めないとレースのペースについていけないので、
今後は踏むトレーニングも視野にいれて行ってください。

岡田哲也     ↑index

No.039
Q
TTバイクとロードレースで使うバイクとで同じ選手のマシン
であってもポジションが大きく違います。
たとえばサドルの高さ前後位置、角度など。
なぜTTだとこれでもかと前に出すのでしょうか?
レギュレーションでBBの中心より前には出してはいけないとなっている意味も知りたいです。

素人目にみるとロードレースで逃げに徹するならば
TTポジションのロードにすればいいじゃないの?と考えてしまいますが・・・
詳しくおねがいします。
A TTバイクとロードバイクとの違いは大きく見られます。
まずTTバイクはDHポジションを取るためかなり前傾になります。したがってサドルの
ポジションも前傾しやすく前方になります。また、重いギアを踏むため、サドルを
高めにセッティングしたり、選手によってはTTだけクランク長を長くする場合もあります。
ただ、このポジションでは、TTなど長くても1時間以内でずっと全力で走りきるレースでは持ちますが、
通常のロードレースでは、スピードの強弱もありコースも複雑なので、もちろん
このポジションでは走りきれません。

たしかに逃げることだけを考えるのであれば、TTポジションが有利に思えますが、
ロードレースでは逃げるまでにさまざまな展開があるので、逃げる体制に入るまでに
TTポジションだと疲れてしまい逆効果となります。クランクに関しても、TTで長くする
ことは、短時間だと微妙な長さの違いでも普段のペダリングのイメージで走れるという理由で
使用しているようですよ。実際、2,5ミリ違うだけでも踏むタイミングがずれてきます。

あと、UCIのレギュレーションについてですが、細かいサドルの位置や
ハンドルの高さの規制があるようですが、私は正式な理由は正直わかりませんが、
たしか10年ほど前にイギリスの選手で普通の自転車とはかけ離れた自転車で
新記録をだしていて、そのときに細かい規制ができたのだと思います。

まずは通常のポジションで走って、強くなって自分の特性がわかってくれば
例えですがギアをかけて踏むタイプだと自然とサドルが高くなってきたり、
スプリンターだと極端にハンドルが低くなったり
自分が走りやすいポジションに変わっていきますよ。

岡田哲也     ↑index

No.040
Q ◆食事の後のトレーニングについて。

はじめまして。平日は毎晩1〜2時間、ローラー台でトレーニングをしています。
ローラー台にのるのは仕事から帰宅し、夕食をとった後で行うのですが、
当たり前の事かも知れませんが、食後からトレーニングを始めるまでの時間が
短いと、空腹時と比較すると、体の疲労とは関係なく、同負荷でも心拍数が10〜20は高くなります。

週2〜3日は帰宅時間が遅いので、トレーニング時間を無駄にしたくないので
夕食をとって30分後にはのっているのですが、平常時より心拍数が高い場合に
どのようなことに気をつけてトレーニングすればよいか教えてください。
A 夕食直後トレーニングをおこなうと心拍があがりやすいということは
やはり、消化のためにエネルギーを使っているから仕方がないと思います。
食後のトレーニングで心拍をあげないように気をつけることよりも、
食事の前にトレーニングをおこなうことが理想です。

どうしても空腹でトレーニングがおこなえない場合は、会社を退社する前に
軽くなにか食べておくなどをして、トレーニングをおこなうことがベストです。

本来、レースの場合、3時間前に食事は済ませます。トレーニングも同じ
環境でおこなうことが、レースで力を発揮するうえで必要だと思います。
また、体脂肪の燃焼についても、まだ消化されていない状態だとうまく
体脂肪は使われません。また、人間は運動直後がいちばんエネルギー
を吸収しやすいので、やはり、トレーニング後の食事が望ましいでしょう。

また、ローラートレーニングも心拍ばかりを気にするのではなく、ある程度
ギアをかけたパワートレーニングをおこなうことも大切です。

ローラーの前後に腕立て伏せと腹筋をし、ローラートレーニング後に
プロテインをとって、シャワーをあびてゆっくり食事をする。

このスケジュールが個人的にはお勧めですよ。

岡田哲也     ↑index

No.041
Q
早速ですが、ご質問したい内容は
「平日は毎日1.5時間程度、土曜/日曜は5〜6時間前後の練習時間を費やす事が
できますが、練習時間の中でどの様にスケジューリング、練習プログラムを立ててよ
いのか分かりません。現在の状況と目標を以下に記載致しましたので、参考となる週
間練習スケジュールをご教授ください。」

わたくしの状況は
もうすぐ39歳の平日勤務サラリーマンで、ロードバイク専門です。
バイク暦は4年ですが、レースへの参戦は今年からです。
今年はシマノ鈴鹿(マスターズ 30+)に参戦し、レースでは終始、先頭集団の
中盤〜後ろを行ったり来たりで最後は集団最後尾(トップから20秒弱のビハインド)で
ゴールしました。
平日は早朝の出勤前に1〜1.5時間の空腹トレーニング
(1〜2日/平日5日は休暇)を一人で行なっています。
平日トレーニングは平地で単独で30km/hで1時間巡航を目標に30km/h付近で
走行。現在の実績は28km/h台です。
土日は特に決まったコース/プログラムはありませんが、アップダウンを含め
たり、距離を伸ばして練習しています。
直近の目標は10/22の鈴鹿8時間エンデューロに5人で参戦し、第一走者で先頭集団
から大きく遅れる事無く1〜2時間程度追走できることを最終目標としていますが、
当面は基礎能力を上げることに専念すべきかとも思っています。
昔の雑誌でmedio, soria, interval, SFRの記事を見ましたが限られた練習時間
でどの様に週間スケジュールを組んでよいのか悩んでいます。
A 現在のトレーニング内容は平日1時間〜1,5時間、休日は長距離ライドで
平日のメニューは空腹時に平均時速で30KMを目標におこなっているという
内容とのことですが、まず、平日のトレーニング内容は空腹時におこなっている
ということで、脂肪燃焼目的のトレーニングのようですが、平均時速を30KM目標
としているとのことですので、かなり高強度なトレーニングにも考えられます。

現在の内容では、単にエンデューロで先頭集団で走るという大きな目標は設定
はあるものの、現在のトレーニング内容では残念ながら目的がはっきりしない
状態であるといえます。まず、もう少し細かく、何を目的とするトレーニングかを考えましょう。

たとえば、現在、体重がありすぎて、すこしダイエットしたいという目的ならば現在の空腹状態で
LSDレベル(心拍数の低い状態、ニコニコペース)で走行することがベストです
し、また、レースで好成績(エンデューロで先頭集団を走行する)を目的とすることで
したら、ある程度強度の高いトレーニングが必要となってきます。
強度をあげたトレーニングの場合、かなりのエネルギーを必要とされる為、現在の
ように空腹の状態=ガス欠の状態の為、目標を設定して走行することは無理があります。
これは自動車のレースでガス欠で走行することと同様な状態です。

したがって、レース好成績を目標とする内容のトレーニングの場合は走る前に少し
エネルギー(ゼリー等、あまり重くないもの)をとってからトレーニングをおこなうことが
理想です。もちろん強度を上げているのでトレーニング後の壊れた筋肉を修復する為のタンパ
ク質の補給も重要となってきます。

内容的にもどうしても体の温まっていない状態からのタイムアタック的な
トレーニングになるような形だと思われますので、これだと体に負担がかかりすぎる為、現在のように
1,5時間のトレーニング時間が取れることでしたら30分を3回に分けて中間の30分を強
度を上げたトレーニング内容にすることが望ましいでしょう。

イメージとして、走り出しは低い強度。30分めにむかって少し強度を上げ、中間の30分は
強度UP。30分走行後はクールダウンというふうに内容にメリハリをつけましょう。
トレーニングもウオーミングアップとクールダウンをおこなうのとおこなわないの
では、疲労蓄積具合もちがいますし、ご年齢も39歳とのことですので、今後はいかに疲労を
残さずにトレーニング及び競技会に挑むかも課題になってきます。

仮に脂肪燃焼を目的とすることでしたら、自転車に乗らない日以外に、朝食前に
30分程度の散歩をすることでも効果はあります。

休日にはかなりのトレーニング時間がとれているので、休日は距離をこなす目的であれば
長距離走行をして、レースをイメージするようでしたら、仲間でチームトレーニン
グをおこなうなど、いま、ご自身のどこを伸ばしたいかを考えながら
トレーニングをおこなうことが強くなる為の近道だと思いますよ。


岡田哲也     ↑index


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